We weten het allemaal: als je fit bent, zit je lekkerder in je vel. En een van de beste manieren om fit te worden en te blijven is hardlopen. Gewoon even je hoofd leegmaken en ondertussen aan je conditie werken: wat is er nou leuker dan dat? Als je begint aan zo’n traject, is het misschien nog wel even wennen. Het is in elk geval verstandig om niet meteen te hard van stapel te lopen en rustig van start te gaan volgens een hardloopschema dat bij je past. Dan bouw je het langzaam op en je voorkomt ook dat je blessures krijgt.

Elk hardloopschema is maatwerk

Een persoonlijk hardloopschema is niet alleen een aanrader voor iedereen die nog nooit heeft gesport, maar ook voor sporters die nog nooit aan hardlopen hebben gedaan. Hardlopen zorgt namelijk voor een specifieke belasting van je lichaam, die anders is dan de meeste andere sporten of activiteiten. Een goed hardloopschema houdt hier rekening mee en duurt gemiddeld zes tot acht weken. Je kunt op verschillende niveaus instappen. Dat hangt ervan af of je een absolute beginner bent (een jaar of langer niet gesport of gelopen), een ‘medium’ beginner of zelfs een gevorderde beginner (die minimaal drie keer per week sport).

Je moet het langzaam opbouwen

Over het algemeen is het verstandig om rustig te starten met bijvoorbeeld 10 x 2 minuten langzame duurloop met daartussenin telkens 3 minuten wandelen. Als dat soepel gaat, kun je er na een week 10 x 3 minuten van maken en zo verder. Zo wen je je spieren, pezen en gewrichten langzaam aan de schokbelasting van het hardlopen. Want hardlopen vraagt wel iets van je lichaam: bij elke pas moet je lichaam een schok van 3 tot 4 keer je eigen gewicht opvangen. Dat gebeurt eerst met je voet, daarna gaat die energie door naar je onder- en bovenbeen, je heupgewricht en de lage rug. Dat zul je echt merken als je het niet gewend bent. Een beetje spierpijn na elke loop is oké, maar binnen 48 moet dat wel afnemen, anders ga je te hard! Teveel belasting is dus ook weer niet goed. Sterker nog, je moet altijd voldoende rustmomenten inbouwen, want in rust kun je herstellen.

Conditie is een totaalpakket

Ga je vooral hardlopen om je conditie te verbeteren? Bedenk dan dat conditie meer is dan alleen uithoudingsvermogen. Eigenlijk is het een mix van coördinatie, lenigheid, uithoudingsvermogen, kracht en snelheid. Ofwel: CLUKS. Die elementen kun je prima trainen op dagen dat je volgens je hardloopschema niet gaat hardlopen! Je wordt er fitter van, je versterkt je spieren en pezen en je beschermt je gewrichten. Maar belangrijker nog: je verkleint de kans op sportblessures.